Osnove pravilne ishrane

Vaša ishrana bi trebalo da ima dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti. Naravno sve ovo u “povoljnom odnosu”.
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJE OBILNIH OBROKA U TOKU DANA.

PROTEINI

Proteini su osnovne gradivne materije vaših mišića. AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE Po pitanju mlečnih proizvoda.
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJENI HIDRATI

Složeni ugljeni hidrati su najbitniji izvor energije za vaše telo.
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-„integralni“ pirinač, krompir, batat, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)…tu su I dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati),
usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima (vlaknasto povrće).
Svi proizvodi od belog brašna su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE.
Prosti ugljeni hidrati (med, dekstroza, maltodekstrin, suvo grožđe, banane, high carb voćke) su poželjni samo posle treninga.

MASTI

Neophodne su nam zdrave i (zdrave) masti, koje ne samo da imaju energetsku funkciju, već imaju i gradivnu funkciju. A pomažu i u oporavku našeg tela od napornih treninga, doprinose hormonskom balansu, snažnom imunitetu, kardiovaskularnom zdravlju.
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje
ulje…poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama.

POVRĆE

Naravno, uz obroke ubacite i salate od povrća, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke). Povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana.

VOĆE

Voće je preporučljivo samo posle treninga i između obroka (simbolično).

UNOS SOLI

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE. VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena
kaščica soli, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”).

PRIPREMA HRANE

UPOZORENJE –BEZ PRŽENJA NA ULJU . AKCENAT je NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), ako već morate da pržite neka to
bude na zasićenim mastima (nema prelaska u trans oblike) – kokosovo ulje, maslac, domaća svinjska mast.