Saveti za dobijanje mišićne mase
Neki ljudi provedu godine u teretani u nadi da će nabaciti više mišića ili da će lepo oblikovati, ali jednostavno nisu u mogućnosti to da postignu. Ukoliko pokušavate da povećate mišićnu masu, dobijete izvajanije listove, poboljšate grudi ili da postignete neki drugi cilj u izgradnji mišića, ovi saveti će Vam pomoći da to postignete, i to za kratko vreme.
Dižite teret
Ako Vam je cilj veća mišićna masa, jedini način da se ona značajno poveća izazivanje kidanja mišićnih vlakana i jedini način da to uradite je da ih podvrgnete spoljašnjoj sili na koju oni nisu navikli. Osim ako ne radite fizički posao, kao što su selidbe ili građevinski poslovi, Vaše ruke moraju dohvatiti tegove, bučice i sprave za dizanje tereta kako bi videli znatan progres u izgradnji i razvoju mišića.
Angažujte više zglobova
Osim ako već niste prilično mišićavi, pokreti jednog zgloba kao pregibi za bicepse ili ekstenzija za tricepse, neće brzo izgraditi mišiće. Umesto toga, trebalo bi da se oslonite na vežbe koje uključuju više zglobova poput mrtvog dizanja, polučučnjeva sa iskorakom i potisaka na klupi. Ne samo da ove vežbe angažuju više mišića u kraćem vremenu, već Vam omogućavaju da koristite dosta teže mase nego što biste inače mogli dići sa vežbama koje uključuju jedan zglob.
Težim put, brži rezultati
Većina ljudi koji se trude da dobiju mišiće ne koristi adekvatne težine tokom treninga. Trebalo bi da radite vežbe u opsegu od 8-12 ponavljanja po setu, izvedite 3-8 setova po vežbi i da koristite pri tome teret koji vodi ka kolapsu mišića u okviru svakog seta. Trudite se da vežbate sa partnerom. Glavni razlog zbog kojeg bodibilderi vežbaju sa partnerom je da bi neko bio uz njih da ima pomogne ukoliko teret postane suviše težak za dizanje. Ukoliko nemate partnera za vežbanje, jednostavno možete napraviti pauzu posle svakog seta kada ste isuviše umorni da radite sa tegom u dobroj formi, odmorite se nekoliko sekundi, a potom nastavite do završetka seta.
Ovo je bolji način koji vodi ka izgradnju mišića nego korišćenje težine koja koja će Vam dozvoliti da komforno i lako završite set bez dostizanja kolapsa mišića.
Smanjite kardio
Vašem telu su potrebne kalorije da bi gradilo mišiće, pa ukoliko dosta vremena posvećujete kardio vežbama poput trčanja ili vožnje bicikla, sagorevate veliku količinu kalorija koje su vrlo bitne za dobitak mišićne mase. Ukoliko želite da izgradite mišiće u najkraćem roki, kardio koristite samo kao kratka zagrevanja od 2-5 minuta i potom se fokusirajte na trening snage.
Jedite
Da biste nabacili pola kilograma mišićne mase, morate uneti minimum 3 500 dodatnih kalorija. Sa obzirom da je dostižan nivo dobitka mišićne mase pola-kilograma nedeljno, morali biste jesti još 500 do 1000 dodatnih kalorija po danu da biste dostigli 3500-7000 dodatnih kalorija svake nedelje.
Ali da ne biste nekritički unosili hranu, probajte da konzumirate kalorije iz zdravih proteinskih izvora kao što je govedina hranjena travom, zdravi izvori masti poput avokada i kokosovog mleka i zdravi izvori ugljenih hidrata poput slatkog krompira i jama.
Unos Suplemenata
Da li suplementi za bodibilding pomažu? Iskustva sa više popularnih suplemenata za izgradnju mišićne mase ističu dva najefikasnija i najpopularnija suplementa kako bi se mišićna masa izgradila brže i to su 1) visokokvalitetni proteinski prahovi i 2) kreatinski suplementi. Drugi poznati i efikasni suplementi za izgradnju mišićne mase poput azot-oksidnih ili beta-alanina, postižu neće biti u toj meri efikasni kao dobro dokazani proteinski i kreatinski suplementi.
Odmor je bitan
Ukoliko dobro i u kontinuitetu napregnete mišiće, mišićna vlakna mogu postati i previše oštećena da bi se pravilno oporavila i razvijala. Da bi mišiće izgradili brzo, morate potpuno zamoriti mišićnu grupu, ali joj onda omogućiti i obezbediti adekvatan odmor. Mišićima najčešćetreba makar 72 časa da bi se pravilno „popravio“ od dobrog treninga snage.
Dobro pravilo kog se treba držati je da dozvolite da potpuno nestane bol u mišiću pre nego što počnete ponovo da ga vežbate. Naš predlog je da napravite adekvatnu pauzu u vidu nekoliko dana u pogledu svake grupe mišića, tako da npr. vežbajte ramena i grudi ponedeljkom i četvrtkom, a noge utorkom i petkom i leđa, ruke i trbušne mišiće sredom i subotom.
Oslobodite se stresa
Visok nivo stresa utiče na to da se vrlo brzo može istrošiti testosteron, anabolni hormon koji utiče na izgradnju mišića, i povećava nivo kortizola, kataboliškog hormona koji oštećuje mišiće. Ukoliko Vam se desi u školi ili na poslu da imate visok broj srčanih otkucaja, promenljivo raspoloženje, plitko disanje ili visoku telesnu temperaturu, vrlo je verovatno i da ste pod suviše velikim stresom i to će uticati na vašu želju da izgradite mišićnu masu.
Naučite da se opusitet, dišete duboko i isplanirajte svoj dan tako da sebi pružite više vremena i što je moguće manje stresa.